七层知识框架
按顺序学，建立一套完整的「身体如何使用能量」的心智模型。
⚖️ 01
能量平衡
热量摄入 vs. 热量消耗 —— 热力学第一定律在身体上的应用，以及为什么决定你增重还是减重的是能量平衡，而非某种单一食物。
- 摄入 vs. 消耗
- 能量平衡方程
- 「一卡就是一卡」
- 常见误区
🔥 02
基础代谢与每日总消耗
每日消耗的四块 —— BMR、食物热效应、非运动消耗、运动消耗 —— 如何估算你的 TDEE，以及为什么「维持热量」是一个需要用体重去验证的动态目标。
- BMR / RMR
- TEF · NEAT · EAT
- 估算 TDEE
- 找到真实维持热量
🍳 03
宏量营养 大纲
每种宏量营养在身体里做什么、多少蛋白质才真能保住肌肉、关于碳水和脂肪的真相，以及如何把热量目标变成一份餐盘。
- 蛋白质
- 碳水化合物
- 膳食脂肪
- 设定你的宏量
📉 04
热量缺口与减脂 大纲
缺口该开多大、现实的每周速度、为什么体重每天都在骗你，以及怎样在掉脂的同时保住肌肉。
- 缺口该多大
- 现实的减脂速度
- 体重 vs. 真实脂肪
- 保住肌肉
🔄 05
代谢适应 大纲
适应性产热、「饥饿模式」迷思与真实发生的事、平台期为什么出现，以及饮食休息（diet break）、补碳日和维持期的作用。
- 适应性产热
- 「饥饿模式」迷思
- 平台期成因
- 饮食休息与补碳
🏋️ 06
训练与代谢 大纲
为什么肌肉是「代谢活跃」组织、减脂时力量训练 vs. 有氧、关于「后燃」（EPOC）的真相，以及训练如何在缺口中保护你的代谢。
- 肌肉与代谢
- 力量 vs. 有氧
- EPOC「后燃」
- 缺口期的训练
📐 07
测量与追踪 大纲
怎样称重并读懂趋势、BMI 与体脂测量法的局限、如何记录饮食又不至于焦虑，以及驱动每次调整的每周复盘。
- 正确称重
- 体脂测量法
- 记录饮食
- 每周复盘
建议学习路径
按顺序读，用计算器算出你的数字，再坚持执行 8–12 周。
- 1
能量平衡
决定体重的唯一规则
- 2
算清你的数字
算出你的 BMR 与 TDEE
- 3
搭好你的餐盘
定好蛋白、碳水、脂肪
- 4
建立热量缺口
稳健减脂不崩盘
- 5
适应与追踪
用数据突破平台期
免费计算器
输入你的数据 —— 全部在浏览器本地运行，数据不上传。
核心原理
减脂的本质是持续的热量缺口。宏量营养、训练、进食时机之所以重要，只因它们帮你更轻松地建立并维持这个缺口。
先掌握热量缺口，再优化细节。