宏量营养
蛋白质、碳水、脂肪 —— 热量从哪来
宏量营养——蛋白质、碳水化合物和膳食脂肪——是身体需要大量摄入的三种营养素，也是唯一能提供能量（热量）的营养素。总热量是否正确，决定了你增重、减重还是维持；而这些热量如何在三大宏量之间分配，则决定了你的感受、运动表现，以及——在减脂期尤为关键的——你能保住多少肌肉。
本课会拆解每种宏量营养的作用、大致摄入量，以及如何设定真正契合目标的指标。如果你还没算出自己的维持热量，请先从 基础代谢与每日总消耗 开始——你的宏量配比正是建立在这个数字之上的。
蛋白质
在热量缺口期，蛋白质是最重要的一种宏量营养。它提供修复和构建肌肉组织所需的氨基酸，较高的摄入量能在减脂的同时直接保护瘦体重。它也是饱腹感最强的宏量，有助于压制饥饿感。
对于大多数有训练的人，建议每天摄入约 每公斤体重 1.6–2.2 克蛋白质。你越精瘦、缺口越激进，就越应该靠近这个区间的上限。蛋白质提供 4 千卡/克。
优质来源：鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、白干酪、豆腐、天贝、毛豆、扁豆，以及乳清或大豆蛋白粉。
💡 提示：减脂时若只优化一种宏量，那就选蛋白质。先每天达标蛋白质，再去管其它的。
碳水化合物
碳水是身体进行中高强度训练的首要燃料。它补充肌糖原，为高强度组数供能，让你在热量缺口下也能维持运动表现——从而维持保肌的刺激。
碳水本身并不会让人发胖。导致脂肪增加的是总热量过剩；碳水只是一种方便、有利于表现的能量来源。大部分时候优先选择富含纤维、加工程度低的食物——全谷物、燕麦、土豆、米饭、水果、豆类和蔬菜——并确保膳食纤维充足（每天约 25–38 克），以利消化和饱腹。碳水提供 4 千卡/克。
膳食脂肪
膳食脂肪不可或缺——它支持激素合成（包括睾酮和雌激素）、细胞膜结构，以及脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收。脂肪摄入过低会抑制激素，让你状态发蔫。
设定一个下限：约 每公斤体重 0.6–1 克脂肪，即使热量很紧也不要长期低于它。优先选择橄榄油、牛油果、坚果、种子和深海鱼。脂肪是能量密度最高的宏量，达 9 千卡/克，所以若不记录，很容易超出热量预算。
⚠️ 注意：极低脂饮食并不天然更”健康”。连续数周低于脂肪下限，可能扰乱情绪、激素和恢复。
设定你的宏量配比
一个简单可靠的顺序：先定蛋白质，再定脂肪下限，最后让碳水填满剩余的热量。
- 蛋白质： 体重（公斤）× 1.6–2.2 克。
- 脂肪： 体重（公斤）× 0.6–1 克（从中间值开始）。
- 碳水： 用每日热量目标减去蛋白质和脂肪的热量，再把剩余值除以 4。
| 宏量营养 | 热量 | 建议摄入 | 主要作用 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 4 千卡/克 | 每天 1.6–2.2 克/公斤 | 保护与构建肌肉；饱腹 |
| 碳水化合物 | 4 千卡/克 | 填满剩余热量 | 训练燃料；纤维；表现 |
| 膳食脂肪 | 9 千卡/克 | 每天 0.6–1 克/公斤（下限） | 激素；维生素吸收 |
不想手动计算？免费的 宏量计算器 能根据你的体重和目标，几秒钟内设定好这三项指标。要确定这些宏量所处的热量数字，请使用 每日总消耗计算器。
本课正在扩充中
这是大纲版本。完整的深度讲解——涵盖蛋白质的时机与分配、碳水循环、脂肪质量（欧米伽-3 与饱和脂肪）、纤维策略，以及减脂与增肌的实例演算——正在编写中。