🍳 宏量营养计算器
宏量营养 —— 蛋白质、碳水、脂肪 —— 决定你的热量来源。设定每日热量和目标，本工具会拆成每日克数，并按体重锚定蛋白质。
不确定？先用 TDEE 计算器算一下。
目标
蛋白质: 2.2 g/kg 体重
分配风格
蛋白质
165克
660 千卡 · 30%
碳水
248克
990 千卡 · 45%
脂肪
61克
550 千卡 · 25%
每餐 (4×)
蛋白质 41克碳水 62克脂肪 15克
如何分配
先定蛋白质和脂肪，因为它们有不应低于的下限 —— 蛋白质约 1.6–2.2 g/kg，以在缺口中保住肌肉；脂肪约 0.6–1 g/kg，以维持激素。碳水填满剩余热量，为训练供能。蛋白质和碳水每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡。
这些计算器面向健康成年人，给出的是群体层面的估算，不构成医疗建议。孕期、未成年或有健康状况者，请咨询专业人士。