代谢知识体系

七层循序渐进，从能量平衡到测量追踪。前两层已写满，其余层会陆续补全。

热量摄入 vs. 热量消耗 —— 热力学第一定律在身体上的应用，以及为什么决定你增重还是减重的是能量平衡，而非某种单一食物。

每日消耗的四块 —— BMR、食物热效应、非运动消耗、运动消耗 —— 如何估算你的 TDEE，以及为什么「维持热量」是一个需要用体重去验证的动态目标。

每种宏量营养在身体里做什么、多少蛋白质才真能保住肌肉、关于碳水和脂肪的真相，以及如何把热量目标变成一份餐盘。

缺口该开多大、现实的每周速度、为什么体重每天都在骗你，以及怎样在掉脂的同时保住肌肉。

适应性产热、「饥饿模式」迷思与真实发生的事、平台期为什么出现，以及饮食休息（diet break）、补碳日和维持期的作用。

为什么肌肉是「代谢活跃」组织、减脂时力量训练 vs. 有氧、关于「后燃」（EPOC）的真相，以及训练如何在缺口中保护你的代谢。

怎样称重并读懂趋势、BMI 与体脂测量法的局限、如何记录饮食又不至于焦虑，以及驱动每次调整的每周复盘。